Weider WEEVBE1495 Manual de usuario descargar pdf (Pagina 12)

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ

cztery RODZAJE ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Uwaga: „powtórzenie” to jeden pełen cykl ćwiczenia, na

przykład jeden „brzuszek”. „Seria” to seria powtórzeń.

Przyrost mięśni – podczas ćwiczeń mięśnie powinny

wykonywać maksymalny wysiłek i należy stopniowo zwięk-

szać intensywność ćwiczeń. Dostosowuj poziom intensy-

wności poszczególnych ćwiczeń na dwa sposoby:

• poprzez zmianę oporu wykorzystywanych ciężarków.

• poprzez zmianę liczby powtórzeń lub serii wykony-

wanych ćwiczeń.

Sam oceniaj, jak najlepiej dobrać liczbę ciężarków

odpowiednią dla siebie. Zacznij od 3 serii 8 powtórzeń dla

każdego wykonywanego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 3

minuty po każdej serii. Gdy będziesz w stanie wykonać 3

serie 12 powtórzeń bez trudu, zwiększ liczbę ciężarków.

Rzeźbienie ciała – możesz rzeźbić mięśnie dzięki ćwiczeniu

z umiarkowanym wykorzystaniem ich możliwości. Wybierz

niewielka liczbę ciężarków i zwiększaj liczbę powtórzeń w

każdej serii. Wykonuj tyle serii 15 do 20 powtórzeń, ile

możesz, bez odczuwania dyskomfortu. Odpoczywaj przez 1

minutę po każdej serii. Pracuj nad mięśniami, wykonując

więcej zestawów, a nie korzystając z wielu ciężarków na

raz.

Utrata wagi – wybierz małą liczbę ciężarków i zwiększaj

liczbę powtórzeń w każdej serii. Ćwicz przez 20 do 30

minut, wypoczywając przez maksymalnie 30 sekund

pomiędzy seriami.

Trening przekrojowy – połącz ćwiczenia siłowe i aerobowe

w następującym programie:

• Planuj ćwiczenia siłowe na poniedziałki, środy i piątki.

• 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych we wtorki i czwartki.

• Jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu, by

dać organizmowi czas na regenerację.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ

Zapoznaj się ze sprzętem i naucz się właściwego sposobu

wykonywania każdego z ćwiczeń. Określ sam odpowiedni

czas trwania każdego zestawu ćwiczeń oraz liczbę

powtórzeń i serii do wykonania. Dokonuj postępów we

własnym tempie i wsłuchuj się w sygnały od organizmu. Po

każdym programie ćwiczeń powinien następować co najm-

niej jeden dzień wypoczynku.

Rozgrzewka – zacznij od 5 do 10 minut rozciągania i niezbyt

intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyższa ciepłotę

ciała, tętno oraz przyspiesza krążenie przygotowując orga-

nizm do ćwiczeń.

Ćwiczenie – każdy program ćwiczeń powinien zawierać 6 do

10 różnych ćwiczeń. Wybieraj ćwiczenia na każdą większą

grupę mięśni, koncentrując się na grupach, które chcesz

rozwinąć. Aby zrównoważyć programy ćwiczeń i uczynić je

różnorodnymi, zmieniaj ćwiczenia z programu na program.

Rozluźnienie – zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń rozciąga-

jących. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i pomaga

zapobiegać problemom spowodowanym przez ćwiczenia.

Forma ćwiczeń

Należy przejść przez pełen zakres ruchu dla każdego

ćwiczenia oraz poruszać jedynie właściwe części ciała.

Powtórzenia w każdej serii powinny być wykonywane płyn-

nie i bez przerw. Ruch dźwigania za każdym powtórzeniem

powinien trwać około polowy czasu ruchu powrotnego.

Wydychaj powietrze dźwigając podczas każdego

powtórzenia, i wdychaj, opuszczając ciężarek. Nigdy nie

wstrzymuj oddechu.

Odpoczywaj przez krótki okres czasu po każdej serii:

• Przyrost mięśni – odpoczywaj przez trzy minuty po

każdej serii.

• Rzeźbienie ciała – odpoczywaj przez minutę po każdej

serii.

• Utrata wagi – odpoczywaj przez 30 sekund po każdej

serii.

UTRZYMANIE MOTYWACJI

Dla celów motywacyjnych odnotowuj przebieg każdego

programu ćwiczeń. Zapisuj datę, wykonane ćwiczenia,

liczbę użytych ciężarków oraz liczbę wykonanych serii i

powtórzeń. Odnotowuj swoja wagę i najważniejsze wymi-

ary ciała raz w miesiącu. Aby osiągać dobre wyniki, uczyń

gimnastykę regularną i przyjemną częścią swojego życia.

1 2 ... 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Comentarios a estos manuales

Sin comentarios

Weider WEEVBE1495 Manual de usuario Pagina 12

Comentarios a estos manuales

Relacionado con productos y manuales para No Weider WEEVBE1495