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CONSEILS POUR LʼEXERCICE

LES QUATRE TYPES DʼENTRAÎNEMENT

Développement des Muscles

Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,

poussez-les près de leur capacité maximale. Vos

muscles sʼadapteront continuellement et augmenteront

alors que vous augmentez progressivement lʼintensité de

vos exercices. Vous pouvez régler le niveau dʼintensité

dʼun exercice en particulier de deux manières :

• en changeant le nombre de poids utilisé

• en changeant le nombre de répétitions ou de séries

effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet dʼun

exercice. Une « série » est une quantité de répétitions

effectuées lʼune après lʼautre.)

Le nombre correct de poids pour chaque exercice

dépend de la personne qui sʼentraîne. Vous êtes le juge

de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre

de poids qui vous semble vous convenir le mieux.

Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque

exercice que vous effectuez. Reposez-vous pendant 3

minutes après chaque série. Quand vous pouvez effec-

tuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez

le nombre de poids.

Tonifier

Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos

muscles à un niveau modéré de leur capacité.

Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le

nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez

autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20

répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après

chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plu-

sieurs séries lʼune après lʼautre plutôt que dʼutiliser un

grands nombre de poids.

Perdre du Poids

Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids

et augmentez le nombre de répétitions dans chaque

série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne

vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque

série.

Entraînement Diversifié

Cross training est une manière efficace dʼobtenir un pro-

gramme de mise en forme complet et équilibré. Un

exemple dʼun programme équilibré :

• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des

exercices de soulèvement de poids.

• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes dʼexer-

cices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la natation.

• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne fai-

sant ni des exercices de soulèvement de poids, ni des

exercices aérobics pour laisser votre corps se régéné-

rer.

En alliant des exercices de soulèvement de poids et des

xercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier

votre corps, tout en développant un coeur et des pou-

mons plus forts.

PERSONNALISER UN PROGRAMME DʼEXERCICES

Nous nʼavons pas spécifié une durée exacte pour

chaque exercice, ou un nombre spécifique de répétitions

ou de séries pour chaque exercice. Il est très important

de ne pas trop vous entraîner durant les premiers mois

de votre programme dʼexercices, et de progresser à

votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou

des étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-

vous immédiatement et commencez à vous reposez.

Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre pro-

gramme. Rappelez-vous quʼun repos suffisant et un régi-

me équilibré sont aussi importants.

ÉCHAUFFEMENT

Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes

dʼétirements et avec des exercices dʼéchauffement

légers. Lʼprépare le corps pour lʼexercice en augmentant

la circulation sanguine, en apportant plus dʼoxygène aux

muscles et en augmentant la température du corps.

EXERCICE

Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents exer-

cices. Choisissez des exercices pour chaque groupe

majeur de muscle, en accentuant les parties que vous

voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré,

variez les exercices dʼun entraînement à lʼautre.

Planifier vos entraînements durant un moment de la

journée ou votre niveau dʼest le plus haut. Chaque

entraînement devrait être suivis par au moins une jour-

née de repos. Quand vous trouvez lʼemploi du temps qui

vous convient le mieux, gardez-le.

POSITION DES EXERCICES

Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles

dʼun entraînement, il est essentiel de maintenir une posi-

tion correcte. Une position correcte signifie effectuer un

exercice dʼun bout à lʼautre, et de nʼutiliser que les par-

ties appropriées du corps. Sʼentraîner dʼune manière

incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué. Sur le

guide de lʼexercice inclus avec ce manuel vous trouve-

rez des photographies démontrant la position correcte

pour plusieurs exercices, et une liste des muscles

concernés. Référez-vous à lʼaffiche des muscles à la

page 9 pour trouver les noms des muscles.

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